Bodyweight: come allenarsi senza andare in palestra né usare pesi

Il bodyweight è l'allenamento a corpo libero che aumenta la forza e il tono muscolare senza dover usare bilancieri o attrezzi. Come funziona ed esercizi

Bodyweight: come allenarsi senza andare in palestra né usare pesi
Immagini: iStock Photos

Tonificare i muscoli e mantenersi in allenamento senza andare in palestra. Un modo c’è e si chiama bodyweight. Si tratta di una tecnica che non prevede l’uso di bilancieri, manubri, o macchine isotoniche.
Un modo efficace che serve ad aumentare la forza e il tono muscolare, sfruttando il solo peso del corpo.

Bodyweight: come funziona

Il nome deriva da “body” (corpo) e “weight” (peso) e indica un allenamento che coinvolge tutte le masse muscolari contemporaneamente e non isolando singoli muscoli.
Ci si può allenare in casa e anche all’aperto, seguendo pochi e semplici esercizi. Sono sufficienti 20 minuti tre volte alla settimana per vedere il vostro corpo trasformarsi in maniera armonica. Il tutto, senza l’utilizzo di pesi e bilancieri. Gli esercizi di “total body” coinvolgono differenti distretti muscolari allo stesso tempo e andrebbero eseguiti a ritmo elevato, cercando di non prolungare le pause oltre i 30 secondi.

Bodyweight: vantaggi

Oltre a far risparmiare sulla palestra e sull’acquisto di attrezzi e macchine fitness, l’allenamento a corpo libero permette anche di non sollecitare eccessivamente le articolazioni. I rischi di sovraccarico e di sovrallenamento sono molto bassi, rispetto a quelli che si corrono andando in una sala pesi, il che lo rende ideale anche come sport giornaliero.
Inoltre, la tecnica bodyweight è stata studiata sia per tonificare che per migliorare la resistenza e l’apparato cardiovascolare, e bruciare grassi e calorie. Ciò lo rende l’allenamento ideale anche per chi vuole dimagrire.

Workout: 7 esercizi di bodyweight

  1. Jumping Jacks – Ideale come riscaldamento. Sono i classici saltelli sul posto: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi.
  2. Crunch – Gli addominali da sdraiati a terra. Appoggiate i polpacci, a ginocchia piegate, su un rialzo di circa 50 – 60 centimetri. Con le punte delle dita delle mani toccate i lati della testa e sollevate le spalle da terra. Contraete gli addominali, portando i gomiti verso il petto, poi tornate a terra alla posizione di partenza e ripetete.
  3. Push Up – Piegamenti sulle braccia, da eseguire proni appoggiati sui palmi delle mani a larghezza spalle e sulle punte dei piedi, con corpo in linea. Un esercizio completo anche per addominali e dorsali.
  4. Bodyweight Squat — In posizione eretta, con gambe divaricate e piedi che puntano leggermente verso l’esterno. Partite con il bacino sotto il livello delle ginocchia e fate lavorare prima di tutto i glutei. Scendete finché le cosce sono parallele a terra, poi risalite e ripetete.
  5. Plank – Si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione sollevandosi da terra su punte dei piedi e gomiti appoggiati al suolo.
  6. Skip – È la corsa sul posto, a ginocchia alte. Partite a ritmo sostenuto aumentando poi d’intensità.
  7. Burpee — In piedi, braccia lungo i fianchi e piedi larghezza spalle, abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat. Appoggiate le mani sul pavimento, tenendo la schiena dritta. Mantenendo l’appoggio sulle mani, estendente all’indietro le gambe ed il bacino con un saltello, poi tornate tornate velocemente alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo e saltate velocemente verso l’alto, slanciando anche le braccia. Tornate nuovamente posizione accosciata e ricominciate daccapo.

Commenti

commento